8.31臀腿直播回放 1.高脚杯深蹲x5 2.哑铃硬拉x5 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x4 5.臀桥x8（8*8*8）

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8.31减脂饮食及训练建议回放

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8.30背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x5 手臂： 颈后臂屈伸x3 站姿弯举x3 颈后臂屈伸x3 椅子臂屈伸x3

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8.29胸肩核心直播回放 1.站姿推举x7 2.坐姿阿诺德推举x7 3.哑铃侧平举x7（递减） 胸部 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推x5 3.支撑卧推x5 腹部：俄罗斯转体+仰卧举腿x3 平板支撑x3

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8.28臀腿直播回放 1.相扑深蹲x4 2.硬拉x7 3.保加利亚蹲x8 4.臀桥x8（8*8*8） 5.侧卧负重外展x2x4

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8.27背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4 手臂： 颈后臂屈伸x3 站姿弯举x3 颈后臂屈伸x3 椅子臂屈伸x3

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8.26臀部腹部直播回放 1.硬拉x8 2.保加利亚x6 3.臀桥x5（8*8*8） 4.上下台阶x2x4 5.单腿硬拉x2x3

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8.24臀腿直播回放 1.高脚杯深蹲x5 2.哑铃硬拉x5 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x4 5.臀桥x8（8*8*8）

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8.23背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4 手臂： 颈后臂屈伸x3 站姿弯举x3 椅子臂屈伸x3 颈后臂屈伸x3

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8.22胸肩核心直播回放 1.站姿推举x7 2.坐姿阿诺德推举x7 3.哑铃侧平举x7（递减） 胸部 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推x5 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+仰卧卷腹x3 平板支撑x3

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8.21臀腿直播回放 1.相扑深蹲x4 2.硬拉x7 3.保加利亚蹲x8 4.臀桥x8（8*8*8） 5.侧卧负重外展x2x4

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8.20背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4 手臂： 颈后臂屈伸x3 站姿弯举x3 椅子臂屈伸x3 垂式弯举x3

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8.19臀部腹部直播回放 1.硬拉x8 2.保加利亚x6 3.臀桥x5（8*8*8） 4.上下台阶x2x4 5.单腿硬拉x2x3 腹部：1. 仰卧自行车+仰卧举腿x3

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8.17臀腿训练 1.高脚杯深蹲x5 2.哑铃硬拉x5 3.保加利亚蹲x10 4.相扑深蹲x5 5.臀桥x8

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8.17生活化减脂及新手训练建议

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8.16背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4 手臂 颈后臂屈伸x4 站姿弯举x4 俯身臂屈伸x3 椅子臂屈伸x3

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8.15胸肩核心直播回放 1.站姿推举x7 2.坐姿阿诺德推举x7 3.哑铃侧平举x7 胸部 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推x5 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+仰卧卷腹x3 平板支撑+卷腹x3

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8.14臀腿直播回放 1.相扑深蹲x4 2.硬拉x8 3.保加利亚蹲x8 4.臀桥x8（8*8*8） 5.侧卧负重外展x2x4

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8.13背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4 手臂： 颈后臂屈伸x4 站姿弯举x4 椅子臂屈伸x3 垂式弯举x3

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8.12臀部腹部直播回放 1.硬拉x8 2.保加利亚x6 3.臀桥x5（8*8*8） 4.上下台阶x2x4 5.单腿硬拉x2x4 腹部：1. 仰卧自行车+仰卧举腿x4

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8.9背部手臂直播回放 俯身划船x10（重量大一点10-12一组） 单臂划船x10 半程硬拉收背x5（硬拉的重量） 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4（递减） 手臂 颈后臂屈伸x4 站姿弯举x4 俯身臂屈伸x3 椅子臂屈伸x3

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8.8胸肩核心直播回放 1.站姿推举x7 2.坐姿阿诺德推举x7 3.哑铃侧平举x7（递减）配合两瓶500毫升矿泉水 胸部 1.跪姿俯卧撑x4 2.哑铃卧推x5（10个一组重量可以大一点） 3.支撑卧推x5 腹部：仰卧自行车+仰卧卷腹x3 平板支撑+卷腹x3

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8.7臀腿直播回放 1.相扑深蹲x4 2.硬拉x8 3.保加利亚蹲x8 4.臀桥x8（8*8*8） 5.侧卧负重外展x2x4（侧臀）（可以用哑铃、弹力带或者臀圈都可以）

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8.6背部手臂直播回放 俯身划船x10 单臂划船x10 半程硬拉收背x5（硬拉的重量） 开肘划船x5 直臂反向飞鸟x4（递减） 手臂： 颈后臂屈伸x4 站姿弯举x4 椅子臂屈伸x3 垂式弯举x3

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8.5臀部腹部直播回放 1.硬拉x8 2.保加利亚x6 3.臀桥x5（8*8*8） 4.上下台阶x2x4（做不了可以换成臀桥或者单腿硬拉） 5.单腿硬拉x2x4 腹部：1. 仰卧自行车+仰卧举腿x4

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8.3臀腿直播回放

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8.2背部手臂直播回放

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8.1胸肩核心直播回放

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7.31臀腿直播回放

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7.30背部手臂直播回放

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7.29臀部腹部直播回放 1.硬拉x8 2.保加利亚x6 3.臀桥x5（8*8*8） 4.上下台阶x2x4 5.单腿硬拉x2x4 腹部：1. 仰卧自行车+仰卧举腿x4

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7.27臀腿直播回放

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7.27减脂饮食直播回放

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